2. RELAKSACJA

Badaj?c swoje cia?o, dosz?am do wniosku, ?e na pocz?tku rozgrzewki powinnam je wyciszy?. Jednak nie tylko cia?o ma si? oczy?ci? z niepotrzebnych napi??, ale tak?e umys?. Spok?j i koncentracja s? kluczem do sukcesu. Rozpoczynaj?c zaj?cia, nale?y odrzuci? wszelkie zmartwienia i w 100% po?wi?ci? si? zadaniu. Po dok?adnym „zanurzeniu si?” w organizmie mo?emy przej?? do prawdziwego rozgrzania 12.

Celem relaksacji jest pozbywanie si? napi??, wyciszenie si?, ale te? takie skupienie si? na sobie, na reakcjach w?asnego organizmu, by nie my?le? o niczym innym – o tym, co dzieje si? za drzwiami, o tym, co mam do zrobienia, a co mi si? nie uda?o etc. Ca?a sztuka polega zatem na tym, by uwolni? z napi?cia nie tylko mi??nie, lecz tak?e umys?. A. Siedlecki trafnie podsumowuje – „gdy mi??nie s? napi?te, jeste? zablokowany; cia?o, b?d?c w stanie napi?cia blokuje m?zg i nie pozwala swobodnie my?le?. Spr?buj mno?y? lub dodawa? liczby w stanie mi??niowego napi?cia i w stanie odpr??enia, a zauwa?ysz du?? r??nic?”13. K. Linklater z kolei dodaje – „napi?cia nagromadzone przez ca?e ?ycie, jak r?wnie? mechanizmy obronne, zahamowania oraz negatywne reakcje na bod?ce p?yn?ce z otoczenia cz?sto zmniejszaj? efektywno?? naturalnego g?osu do tego stopnia, ?e zostaje zaburzona zdolno?? komunikacji”14. Tu trzeba jednak podkre?li?, ?e bycie zrelaksowanym, rozlu?nionym to nie bycie leniwym, nieskupionym, sennym. J. Grotowski uwa?a, ?e „proces ?ycia to nast?powanie po sobie napi?cia i rozlu?nienia. Chodzi wi?c nie tylko o to, by napina? si? i rozlu?nia?, lecz ?eby odnale?? ow? rzek?, ?w nurt, w kt?rym to, co potrzebne jest napi?te, a to co niepotrzebne jest rozlu?nione”15.

Relaksowanie si? w pozycji le??cej, s?uchanie muzyki i ewentualnie formu?owanie samodzielnie w my?lach polece? wymaga wyj?tkowych umiej?tno?ci koncentracji i samodyscypliny. Cz?sto lepszym sposobem jest pos?uchanie tekstu m?wionego lub czytanego przez kogo? innego. Poni?ej zamieszczono przyk?adowe dwa teksty do relaksacji. Nale?y czyta? je powoli, ze zrozumieniem i zaanga?owaniem, pami?taj?c o pauzach i koniecznie obserwuj?c zachowania osoby ?wicz?cej.

?wiczenia

Pozycja wyj?ciowa – le?enie na plecach, r?ce wzd?u? cia?a, nogi proste swobodne, oczy zamkni?te (fot. 1).

1. Skupienie uwagi na sobie, na oddechu, na eliminowaniu napi??

Po??? si? wygodnie. Zamknij oczy. Wyprostuj nogi, r?ce u??? wzd?u? cia?a. Skup si? na sobie. Pomy?l – jest mi wygodnie, czuj? si? bezpiecznie, oddycham swobodnie. Nic nie r?b, tylko zwr?? uwag? na sw?j oddech. Prawdopodobnie teraz, gdy le?ysz, Tw?j oddech si? uspokaja, wyr?wnuje.

Fot. 1. Le?enie na plecach z zamkni?tymi oczami

Pomy?l o poszczeg?lnych partiach swojego cia?a, zwracaj?c uwag?, czy ich nie napinasz. Sprawd?, czy nie zaciskasz zbyt mocno powiek. Niech oczy b?d? po prostu zamkni?te. Zwr?? uwag? na to, co dzieje si? z Twoj? ?uchw?. Zauwa?, czy nie zaciskasz z?b?w? Niech ?uchwa opada swobodnie na tyle, na ile pozwala jej si?a grawitacji. Sprawd?, czy nie odchylasz g?owy zbyt mocno. Mo?esz ni? poruszy?, by znale?? dla niej jak najwygodniejsze u?o?enie. I jeszcze prze?knij ?lin?, sprawdzaj?c, czy Twoja szyja jest swobodna.

Wr?? do my?li o oddechu. Nie pog??biaj go, nic nie r?b, tylko przez chwil? si? na nim skup. Poczuj ten swobodny wdech nosem, kt?ry wype?nia ca?? klatk? piersiow?. Zwr?? uwag?, czy podczas takiego oddychania czujesz, jak powietrze dostaje si? do p?uc. Nic nie r?b na si??, tylko przyjrzyj si? temu.

A teraz pomy?l o swoich ramionach. Mo?esz wykona? nimi delikatne, posuwiste ruchy, by sprawdzi?, czy nie trzymasz ich cho?by lekko uniesionych do g?ry. Znajd? wygodn? dla nich pozycj?. Zwr?? uwag? na ca?e r?ce i d?onie. Sprawd?, czy nie masz tendencji do zaciskania d?oni w pi??ci. Staraj si? odpu?ci? napi?cie, je?li je poczu?e?. Zwr?? uwag?, czy w pe?ni oddajesz ci??ar swojego cia?a pod?o?u, na kt?rym le?ysz, czy nie jeste? w stanie gotowo?ci, by zaraz wsta?. Oddaj ci??ar cia?a pod?odze, staraj si? odpuszcza? napi?cie.

I zn?w pomy?l o oddechu. Czy zmieni? si?, gdy le?ysz i koncentrujesz si? na sobie? Czy wyr?wna? si? – czy d?ugo?? wdechu jest zbli?ona do d?ugo?ci wydechu? Nic nie r?b na si??, nie pog??biaj oddechu, tylko go obserwuj.

A teraz pomy?l o swoim brzuchu. Czy czujesz, ?e pow?oki brzuszne lekko unosz? si? wraz z wdechem? Zwr?? uwag?, czy nie wci?gasz brzucha. Pu?? go, nie wci?gaj, ale te? nie wypinaj. Sprawd?, czy nie napinasz po?ladk?w, ud, ?ydek, czy nie wk?adasz wysi?ku, by trzyma? stopy z??czone. Odpu?? napi?cie, nie trzymaj st?p razem, nie zaciskaj palc?w u st?p, oddaj ci??ar ca?ego cia?a pod?o?u, na kt?rym le?ysz.

A teraz odpowiedz w my?lach – nie otwieraj?c oczu – na kilka pyta?:

? Jakiego koloru jest karimata/koc, na kt?rej/-ym le???

? Jakiego koloru s? ?ciany w tej sali?

? Ile w tej sali jest okien?

? W kt?r? stron? musia?bym i??, by doj?? do drzwi?

? Na kt?rym jestem pi?trze w tym budynku?

? Na jakiej jestem ulicy?

? Czy dzi? pada deszcz?

? Jaki jest dzi? dzie? tygodnia?

? Jaka jest teraz pora roku?

I zn?w wr?? do my?li o oddechu. Czy zmieni? si?, gdy odpowiada?e? na pytania? By? mo?e zauwa?y?e?, ?e odpowiadaj?c na nie wstrzywa?e? oddech? Czy oddech nadal jest spokojny, r?wny?

Raz jeszcze pomy?l o wszystkich partiach swojego cia?a, zwracaj?c uwag? na to, czy czujesz gdzie? napi?cie. Pomy?l o ?uchwie, szyi, ramionach, r?kach, d?oniach, brzuchu, po?ladkach, nogach, a tak?e zwr?? uwag? na oddech.

Nadal nie otwieraj oczu, nie podno? si?. Po??? otwarte d?onie na ?ebrach, by jeszcze lepiej poczu?, co dzieje si? z Twoim cia?em dzi?ki oddechowi. We w?asnym tempie zr?b kilka wdech?w nosem i wydech?w lekko rozchylonymi ustami, by poczu? ten oddech w ciele.

Nie otwieraj jeszcze oczu, ale przeci?gnij si?, przekr?? si? na dowolny bok, podk?adaj?c z?o?one d?onie pod g?ow?. Pole? tak chwil?. Kiedy poczujesz, ?e jeste? na to got?w – otw?rz oczy i poprzeci?gaj si? raz jeszcze, po czym przejd? do dowolnego siadu.

Uwaga – je?eli z relaksacji chcemy przej?? od razu do ?wicze? oddechowych w pozycji le??cej, nie prosimy o przej?cie do siadu.

Wa?ny jest spos?b „wyprowadzenia” osoby ?wicz?cej z relaksacji. Trzeba pilnowa?, by uczestnik zaj?? nie podni?s? si? raptownie. Warto te? po relaksacji po?wi?ci? troch? czasu na rozmow? o odczuciach osoby ?wicz?cej, o tym czy uda?o jej si? pod??a? za s?yszanymi poleceniami i jak si? czuje po tym ?wiczeniu.

Poni?szy tekst czytaj bardzo powoli, zwracaj uwag? na znaki przestankowe, r?b kilkusekundowe pauzy (nie b?j si? pauzy!). Poza tym spr?buj wyobra?a? sobie, ile czasu mo?e zaj?? ka?da z czynno?ci, kt?r? osoba relaksuj?ca si? ma wykona?, by nie narzuci? zbyt du?ego tempa. Zwr?? uwag? na cz?ste wracanie w tek?cie do pozytywnych wspomnie? – tylko takie sprawi?, ?e relaksacja przyniesie oczekiwany skutek.

2. Relaksacja z wizualizacj?

Po??? si? wygodnie. Zamknij oczy. Nogi wyprostowane, r?ce wzd?u? cia?a. Le? i oddychaj spokojnie. Wyobra? sobie, ?e le?ysz na kocu, na mi?kkiej trawie, na polanie. Jest ona na skraju lasu. Spr?buj j? zobaczy?. Pami?taj, ?e jest pe?nia lata, jest bardzo ciep?o. Czujesz jak promienie s?o?ca przebijaj? przez ga??zie drzew i delikatnie ogrzewaj? twoje cia?o. Us?ysz lekki szum wiatru, ?piew ptak?w, a tak?e cichutkie brz?czenie wydawane przez owady. Ws?uchaj si? dok?adnie, by us?ysze? wszystkie d?wi?ki. Zwr?? uwag? na jeszcze jeden szum – to szum wody w strumieniu niedaleko polany.

Jeste? spokojny, zadowolony. Nic nie musisz, mo?esz delektowa? si? tym, co ci? otacza. Mo?esz tu by? tak d?ugo, jak tylko zechcesz. Dlatego warto lepiej przyjrze? si? temu miejscu. Wyobra? sobie zatem, ?e powoli siadasz, a nast?pnie wstajesz, by pospacerowa? po polanie. Rozejrzyj si? ciekawie doko?a. Widzisz soczyst? ziele? trawy, wysokie drzewa, b??kitne niebo.

Zauwa?asz tak?e w?sk? dr??k? nie wiadomo dok?d prowadz?c?. Ciekawo?? sprawia, ?e postanawiasz ni? p?j??. Rozgl?daj si?. Zobacz strumyk, kt?ry s?ysza?e? le??c, a tak?e niedaleko przed sob?, na ko?cu dr??ki, kt?r? idziesz – ma?y, bia?y, bajkowy – domek. Id? bardzo powoli w jego kierunku. Zobacz jak stajesz przed jego drzwiami. By? mo?e z bliska wydaje ci si? znajomy? By? mo?e to znane ci miejsce, kt?re mile wspominasz?

Wejd? do ?rodka i zobacz, gdzie jeste?. To mo?e by? przestrze?, kt?r? pami?tasz z dzieci?stwa albo miejsce, kt?re masz na co dzie?. Zadbaj o to, by by?o to miejsce, z kt?rym wi??? si? Twoje jak najmilsze wspomnienia. Ch?tnie tam wracasz cho?by w my?lach. Zr?b par? krok?w, wchodz?c do ?rodka. Rozejrzyj si? i zobacz to pomieszczenie, z kt?rym masz zwi?zanych wiele mi?ych wspomnie?. Popatrz, co jest z lewej, a co z prawej strony, gdzie s? okna, drzwi, zobacz jakie? meble – st??, krzes?a… Pomy?l o czasie, kt?ry kojarzy ci si? z tym domem, o ludziach, o mi?ych wydarzeniach… Rozgl?daj?c si?, zobacz po lewej stronie pod ?cian? mebel, kt?rego nie znasz – du?? skrzyni?. Jest masywna, z ci??kim wiekiem. Podejd? do niej i powoli je unie?. Widzisz w skrzyni zgromadzonych wiele przedmiot?w, kt?re pami?tasz z dzieci?stwa. Zobacz, co chcesz. Mo?e ulubion? lalk?, misia, samochodzik, ksi??k?? By? mo?e s? tu jakie? Twoje prace plastyczne z czas?w szko?y, a mo?e klocki, skakanka… Spr?buj zobaczy? r??ne swoje rzeczy, o kt?rych ju? zapomnia?e?, kt?re teraz nie s? ci potrzebne. Ogl?daj i nazywaj je w my?lach. Pomy?l o czasie, jaki ci przypominaj?. By? mo?e pami?tasz, od kogo je dosta?e?, gdzie by?y kupione. Zadbaj o dobre emocje – szukaj rzeczy, kt?re przywo?uj? na my?l jak najmilsze wspomnienia.

Jeden przedmiot ze skrzyni b?dziesz m?g? zabra? ze sob?. Wybierz taki, kt?ry budzi w tobie dobre emocje, przywodzi na my?l dobre wspomnienia. Co to jest? Dlaczego jest wa?ny? We? go do r?ki i przyjrzyj mu si?. Zapami?taj, co to takiego i jakie pozytywne uczucia uda?o ci si? dzi?ki temu przedmiotowi przywo?a?. Zabierz go ze sob?. Niech to b?dzie rodzaj amuletu, kt?ry pomo?e ci w trudnych chwilach.

Rozejrzyj si? raz jeszcze po miejscu, kt?re odwiedzi?e? i id? w stron? drzwi wej?ciowych. Wyjd? przed dom. Zobacz b??kitne niebo, zielon? traw?, w oddali wysokie drzewa. Znajd? dr??k?, kt?r? tu przyszed?e?, by m?c ni? wr?ci? na swoj? polan?. Odwr?? si? jeszcze raz, by zobaczy? miejsce, kt?re odwiedzi?e?, popatrz te? na przedmiot, kt?ry trzymasz w d?oniach. I id? ju? dr??k? do polany. Popatrz na p?yn?cy i szumi?cy strumyk, na kwiaty koniczyny, lataj?ce owady. Dojd? do swojej polany, by po?o?y? si? na le??cym na niej kocu. U??? si? wygodnie. Poczuj promienie s?o?ca na swoim ciele, us?ysz szum ga??zi i ?piew ptak?w. Pomy?l o tym, gdzie by?e? i co zabra?e? ze sob?. Zapami?taj dobre emocje, kt?re poczu?e? na my?l o tym miejscu i przedmiocie, by m?c je przywo?a? wtedy, gdy b?dzie ci trudno.

Za chwil? policz? od 10 do 1. Gdy us?yszysz 1 otw?rz oczy. 10, 9, 8… 1, przeci?gnij si?, powoli przekr?? si? na dowolny bok, podk?adaj?c pod g?ow? z?o?one d?onie. Pole? tak przez chwil?. Jak poczujesz, ?e jeste? na to got?w – otw?rz oczy, poprzeci?gaj si? raz jeszcze, spr?buj ziewn??, po czym przejd? do dowolnego siadu.

Po relaksacji najlepiej od razu przej?? do ?wicze? oddechowych. Dobrze, je?li tak?e podczas nich osoba ?wicz?ca b?dzie mia?a ca?y czas zamkni?te oczy. To pozwala lepiej skoncentrowa? si? na tym, co podczas ?wicze? dzieje si? w ciele i efektywniej pracowa? nad prawid?owym oddechem. Zawsze wychodz?c z relaksacji i/lub ?wicze? oddechowych, warto te? po?wi?ci? troch? czasu na bardzo rozlu?niaj?ce przeci?ganie si? z wydobywaniem nieartyku?owanych, spontanicznych d?wi?k?w oraz ziewanie, kt?re uwalnia napi?cia.

Warto doda?, ?e inne metody relaksacji opracowali m.in. J. H. Schultz (trening autogenny)16, E. Jacobson17 czy H. Wintrebert18.

Jednym ze znanych sposob?w na rozlu?nienie cia?a jest najpierw wprowadzenie do niego du?ego napi?cia. Jest to r?wnie? element relaksacji E. Jacobsona. Do ?wicze?, kt?re polegaj? na przej?ciu od napi?cia do rozlu?nienia mo?na zaliczy? poni?sze.

1. Lew i zwi?d?y li??19 – usi?d? na kolanach, po?ladki posad? na pi?tach, plecy proste, d?onie po??? na udach. Otw?rz buzi?. Napnij wszystkie mi??nie swojego cia?a, j?zyk wysu? na brod?. Otw?rz oczy najszerzej jak potrafisz, napinaj?c te? czo?o. Wytrzymaj tak przez chwil? (fot. 2).

Nast?pnie odpu?? napi?cie, zamknij oczy, zr?b sk?on, opieraj?c czo?o na pod?odze, r?ce u??? wzd?u? cia?a (fot. 3). Nie martw si?, je?li nie mo?esz si?gn?? czo?em do pod?ogi, w?wczas po prostu pochyl si? na tyle, na ile b?dzie to dla ciebie wygodne. Odpocznij przez chwil?, zwr?? uwag? na sw?j oddech. Staraj si? kierowa? go w doln? cz??? plec?w.

Fot. 2. ?wiczenie – lew

Fot. 3. ?wiczenie – zwi?d?y li??

2. Embrion20 – po??? si? na dowolnym boku i zwi? w k??bek, obejmuj?c d?o?mi kolana (fot. 4). Napnij wszystkie mi??nie, zamknij oczy, zaci?nij z?by, wypu?? powietrze. Wytrzymaj przez chwil?. Gwa?townie rozple?, rozlu?nij swoje cia?o, spontanicznie rozk?adaj?c si? na pod?odze. Nie blokuj te? d?wi?ku ulgi, b?d? naturalny. Odpocznij.

Fot. 4. ?wiczenie – embrion