3.1. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA LEŻĄCA

Po relaksacji najlepiej od razu przej?? do ?wicze? oddechowych w pozycji le??cej, gdy? w takiej naj?atwiej jest wypracowa? prawid?owy tor oddychania. Co wa?ne – ka?de ?wiczenie oddechowe, niezale?nie od tego, w jakiej pozycji je wykonujemy, musi by? powt?rzone co najmniej kilka razy. Tylko to pozwala na utrwalanie w ciele w?a?ciwych nawyk?w.

W przypadku ?wicze? oddechowych, a nast?pnie w pracy na samog?oskach ustnych (a-e-y-i-o-u) wprowadzone zostan? dwa terminy – legato, czyli d?wi?k ci?g?y i staccato, czyli d?wi?k przerywany.

Pozycja wyj?ciowa – le?enie na plecach, r?ce wzd?u? cia?a, nogi proste swobodne, oczy zamkni?te (fot. 5).

Fot. 5. Pozycja wyj?ciowa – le?enie na plecach

1. Ws?uchiwanie si? w siebie I

Po??? jedn? d?o? na klatce piersiowej, a drug? powy?ej p?pka (pomi?dzy ?ukami ?ebrowymi) (fot. 6) i:

Fot. 6. ?wiczenie – ws?uchiwanie si? w siebie I

a. oddychaj swobodnie, nie spiesz?c si?, nie pog??biaj?c oddechu. Obserwuj swoje cia?o. Zauwa?, w jaki spos?b oddychasz – czy wi?kszy udzia? maj? ruchy klatki piersiowej czy brzucha. Zwr?? uwag? na to, w jaki spos?b klatka piersiowa wype?nia si? powietrzem;

b. wykonaj szybki wdech nosem i ustami jednocze?nie, staraj?c si? doprowadzi? powietrze do najni?szych pi?ter klatki piersiowej. Nast?pnie zr?b swobodny wydech lekko rozchylonymi ustami;

c. wykonuj cykl oddech?w pog??bianych. Ka?dy kolejny wdech niech b?dzie g??bszy od poprzedniego, a wydech coraz d?u?szy. Wdech nosem, wydech lekko rozchylonymi ustami. Spr?buj zrobi? to ?wiczenie, rozk?adaj?c ca?y cykl najpierw na 3 razy:

? p?ytki, kr?tki wdech – kr?tki wydech,

? g??bszy wdech – d?u?szy wydech,

? najg??bszy wdech – d?ugi wydech.

Nast?pnie wykonaj ?wiczenie w cyklu 5, a nawet 7 wdech?w i wydech?w, gdzie ka?dy wdech i wydech jest nieco d?u?szy od poprzedniego.

2. Ws?uchiwanie si? w siebie II

Powy?sze ?wiczenie (ws?uchiwanie si? w siebie I) wykonaj, trzymaj?c d?onie na ?ebrach (fot. 7).

Sprawd?, czy czujesz, jak podczas wdechu ?ebra rozchodz? si? na boki. Zr?b najpierw kilka swobodnych wdech?w i wydech?w, staraj?c si?, by ka?dy kolejny wdech by? g??bszy od poprzedniego. Staraj si? wdychanym powietrzem wype?nia? ca?? klatk? piersiow?, ale my?l te? o ?ebrach. One podczas wdechu powinny rozej?? si? na boki. Zobacz to, wyobra? sobie swoj? klatk? piersiow? rozchodz?c? si? na boki. Kontynuuj ?wiczenie, przechodz?c do cyklu od 3 do 7 coraz d?u?szych i g??bszych wdech?w i wydech?w.

Fot. 7. ?wiczenie – ws?uchiwanie si? w siebie II

3. Topielec

Wyobra? sobie, ?e jeste? jednocze?nie topielcem i ratuj?cym go. Bierz g??boki, raptowny wdech ustami, jednocze?nie przenosz?c wyprostowane r?ce za g?ow?, a nast?pnie r?b wydech, przenosz?c r?ce z powrotem wzd?u? cia?a.

4. Ksi??ka na brzuch

Po??? ksi??k? na brzuchu. Jej unoszenie si? i opadanie podczas wdechu i wydechu u?wiadomi ci, jak oddychasz oraz pozwoli ten oddech pog??bi?. Bierz g??boki wdech nosem, staraj?c si? wprowadzi? powietrze w najni?sze cz??ci klatki piersiowej, by jak najwy?ej unie?? ksi??k?. R?b powolny wydech na kilka sposob?w:

? usta wysuni?te do przodu, niewielki otw?r – jakby? wypuszcza? powietrze przez s?omk? do napoj?w;

? na g?osce s wybrzmiewanej legato (sssss…);

? na g?osce f wybrzmiewanej staccato (f – f – f…).

5. Sycz jak w??

Po??? jedn? d?o? na brzuchu, a drug? powy?ej p?pka (pomi?dzy ?ukami ?ebrowymi) (fot. 6).

a. Wykonaj g??boki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli, delikatnie na g?osce s legato. ?wiczenie powt?rz kilkakrotnie, staraj?c si?, by ka?dy kolejny wydech by? nieco d?u?szy od poprzedniego.

b. Wykonaj g??boki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na g?osce s legato. ?wiczenie powt?rz trzykrotnie, za ka?dym razem (na kolejnym wydechu) tworz?c inny d?wi?k:

? delikatny, leniwy;

? g?o?niejszy, bardziej intensywny;

? g?o?ny, mocny.

c. Wykonaj g??boki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli na g?osce s legato, ale sycz seriami, w my?lach powoli licz?c:

? na 3 – wdech – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy);

? na 5 – wdech – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (5 sekund);

? na 7 – wdech – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund) – s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (7 sekund);

? na 3, 5, 7 – wdech – s staccato (3 sekundy) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – s legato (5 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy), s legato (7 sekund) – wstrzymaj oddech (3 sekundy).

6. Fukaj ze z?o?ci?

Po??? jedn? d?o? na brzuchu, a drug? powy?ej p?pka (pomi?dzy ?ukami ?ebrowymi) (fot. 6).

a. Wykonaj g??boki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj na g?osce f staccato. D?wi?k ma by? kr?tki, intensywny. ?wiczenie powt?rz kilkakrotnie.

b. Wykonaj g??boki wdech nosem. Podczas wydechu powietrze wypuszczaj powoli na g?osce f staccato, ale fukaj seriami, w my?lach powoli licz?c:

? na 3 – wdech – f staccato (3 fukni?cia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – f staccato (3 fukni?cia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy);

? na 5 – wdech – f staccato (5 fukni??) – wstrzymaj oddech (5 sekund) – f staccato (5 fukni??) – wstrzymaj oddech (5 sekund);

? na 7 – wdech – f staccato (7 fukni??) – wstrzymaj oddech (7 sekund) – f staccato (7 fukni??) – wstrzymaj oddech (7 sekund);

? na 3, 5, 7 – wdech – f staccato (3 fukni?cia) – wstrzymaj oddech (3 sekundy) – f staccato (5 fukni??) – wstrzymaj oddech (3 sekundy), f staccato (7 fukni??) – wstrzymaj oddech (3 sekundy).

7. Porusz przepon?

Po??? d?onie na brzuchu. Wykonaj swobodny wdech nosem i:

? na jednym wydechu energicznie i coraz szybciej wypowiadaj g?oski – p, b, c, ?, cz, k, t;

? na jednym wydechu wypowiadaj jedn? g?osk?, po kr?tkiej przerwie dok?adaj?c o jedn? wi?cej ni? wcze?niej, np. wdech – p – pauza – p – p – pauza – p – p – p – pauza – p – p – p – p – pauza – etc. Pami?taj, by w przerwach nie dobiera? powietrza. ?wiczenie wykonaj w ten spos?b ze wszystkimi g?oskami (p, b, c, ?, cz, k, t). Zwr?? uwag? na prac? przepony.

8. Liczenie I

Po??? obydwie d?onie na ?ebrach, by m?c poczu?, jak si? rozszerzaj? podczas wdechu. We? g??boki wdech nosem. Zatrzymaj powietrze na 3 sekundy i licz powoli od 131, 132, 133, 134, 135 etc. Zwr?? uwag?, co dzieje si? z Twoimi ?ebrami. Do??? podczas liczenia napi?cie mi??ni brzucha, by wyd?u?y? faz? wydechow? oraz zapanowa? nad schodz?cymi si? ?ebrami. ?wiczenie powt?rz, kilkakrotnie pilnuj?c, by podczas wydechu ?ebra jak najd?u?ej pozosta?y w pozycji wdechowej, ale te? by schodzi?y si? stopniowo, a nie nagle.

9. Liczenie II

Po??? obydwie d?onie na ?ebrach, by m?c poczu?, jak si? rozszerzaj? podczas wdechu. We? g??boki wdech nosem, jednocze?nie unosz?c wyprostowan? praw? nog? jak najwy?ej do g?ry (fot. 8). Na wydechu licz: 1, 2, 3, 4, 5 etc., jednocze?nie powoli, r?wnomiernie opuszczaj?c nog? do pozycji wyj?ciowej.

Zwr?? uwag? na to, co dzieje si? z Twoimi ?ebrami. Nast?pnie powt?rz ?wiczenie, ale unosz?c i opuszczaj?c lew? nog?. ?wiczenie powt?rz kilkakrotnie, staraj?c si? liczy? jak najd?u?ej.

Fot. 8. ?wiczenie – liczenie II

Pami?taj, ?e ka?de ?wiczenie oddechowe nale?y wykona? co najmniej kilkakrotnie. ?wiczenia oddechowe w pozycji le??cej zako?cz przeci?ganiem si?, ziewaniem, przekr?ceniem na bok. Dopiero po chwili przejd? do dowolnego siadu.