3.2. ĆWICZENIA ODDECHOWE – POZYCJA STOJĄCA

Pozycja wyj?ciowa – stanie. Nogi proste, lekki rozkrok (na szeroko?? bioder), stopy ustawione r?wnolegle do siebie, ca?e przylegaj? do pod?ogi, r?ce wzd?u? cia?a, g?owa prosto (zwr?? uwag?, by nie odchyla? jej ani za nisko nie opuszcza?) (fot. 9).

1. Zobacz oddech

Zamknij oczy, po??? r?ce na ?ebrach (fot. 10). We? g??boki wdech nosem i spr?buj zobaczy? powietrze, kt?re dostaje si? do Twojego cia?a. Wyobra? sobie, ?e powietrze to woda, kt?ra leje si? z du?ego dzbana, a Twoje cia?o to szklanka. Zobacz (poczuj), jak najpierw wype?nia ono doln? cz??? p?uc, jak dzi?ki temu rozchodz? si? na boki ?ebra i rozszerza si? ca?a klatka piersiowa. Zwr?? uwag? na brzuch. Nie wci?gaj go, nie napinaj, zauwa?, czy lekko si? unosi. A nast?pnie zobacz (poczuj), co dzieje si? podczas wydechu. Powietrze wydychaj lekko rozchylonymi ustami. Zwr?? uwag? na powoli schodz?ce si? ?ebra, na opadaj?cy brzuch. ?wiczenie powt?rz minimum 5 razy.

Fot. 9. Pozycja wyj?ciowa – stanie

2. Oddychaj przez s?omk?

Zamknij oczy, po??? r?ce na ?ebrach (fot. 10). We? g??boki wdech nosem, na chwil? zatrzymaj powietrze nast?pnie wysu? usta do przodu i powoli zacznij je wydycha?. Wyobra? sobie, ?e wydech p?ynie przez d?ug? s?omk?. Dmuchaj powoli, delikatnie, r?wnomiernie wysy?aj?c oddech do najdalszej ?ciany lub punktu, kt?ry sobie wyobra?asz przed sob?. ?wiczenie powt?rz kilkakrotnie.

W pozycji stoj?cej mo?esz r?wnie? wykona? nast?puj?ce ?wiczenia (opisane wy?ej jako ?wiczenia do wykonania w pozycji le??cej):

? ws?uchiwanie si? w siebie I i II;

? sycz jak w??;

? fukaj ze z?o?ci?;

? porusz przepon?;

? liczenie I.

Fot. 10. ?wiczenie – zobacz oddech i oddychaj przez s?omk?

Wykonanie tych samych ?wicze? w jednej i drugiej pozycji pozwala wy?wiczy? w?a?ciwe nawyki, przenosi? z pozycji le??cej do stoj?cej zapami?tane prawid?owe reakcje cia?a.

3. R?ce w bok

Nabierz powietrza nosem z jednoczesnym uniesieniem r?k w bok (fot. 11).

Nast?pnie:

a. r?b powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocze?nie opuszczaj?c r?ce;

b. r?b powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocze?nie opuszczaj?c r?ce, ale zatrzymaj powietrze i unieruchom r?ce na 3 sekundy – wydech na g?osce s legato przez 3 sekundy z opuszczaniem r?k – zatrzymanie (3 sekundy) – wydech na s legato (3 sekundy) etc.

Fot. 11. ?wiczenie – r?ce w bok

c. r?b powolny wydech lekko rozchylonymi ustami, jednocze?nie opuszczaj?c r?ce. wyd?u?aj?c czas zatrzymania powietrza i wybrzmiewania g?oski s legato (do 5, 7, 9 sekund).

Uwaga – je?li masz tendencj? do unoszenia ramion i chowania g?owy mi?dzy nimi, nie wykonuj ?wicze? oddechowych z unoszeniem r?k w bok ani tym bardziej do g?ry, nad g?ow?.

4. Nos malarz

Zamknij oczy, wykonaj wdech nosem, a nast?pnie wypuszczaj nosem powietrze, rysuj?c nim ?semki. Ruchy g?owy maj? by? niedu?e, powolne. Pami?taj, ?e o zakresie ruchu decyduje czubek nosa, kt?ry wyznacza drog?.

Powtarzaj?c ?wiczenie, wykonaj te? wydech lekko rozchylonymi ustami. Mo?esz r?wnie? zamiast ?semek czubkiem nosa namalowa? obraz.

5. Ta?cz?cy pasek

Potrzebne pomoce: pod?u?na kartka papieru (wymiary oko?o 4 x 21 cm – szeroko?? kartki A4).

Na wysoko?ci ust, w odleg?o?ci oko?o 20 cm przytrzymaj d?oni? (za kr?tszy brzeg) papierowy pasek. Nast?pnie we? g??boki wdech nosem, a na wydechu dmuchaj w doln? cz??? paska, tak aby odchyla? si? nawet o 90 stopni (fot. 12). Zwr?? uwag?, by nie wysuwa? ani nie odchyla? g?owy.

Fot. 12. ?wiczenie – ta?cz?cy pasek

6. Kartka na ?cianie

Potrzebne pomoce: ma?a kartka z notesu (wymiary oko?o 8 x 8 cm).

Sta? na wprost ?ciany. Na wysoko?ci oczu przy??? do ?ciany kartk? i przytrzymaj j? d?oni?. We? g??boki wdech nosem i postaraj si? jak najd?u?ej wydychanym ustami powietrzem utrzyma? kartk? na ?cianie ju? bez pomocy d?oni.

Pami?taj o postawie cia?a. To wa?ne, by nie wysuwa? g?owy do przodu, lecz w ?wiczenie anga?owa? ca?e cia?o, zachowuj?c prawid?ow? postaw?.

7. Zdmuchuj py?ki

Wykonuj w szybkim tempie wdech i wydech ustami, wyobra?aj?c sobie, ?e zdmuchujesz py?ki z r??nych cz??ci swojego ubrania (np. z r?kaw?w). Py?ki trzymaj? si? tak mocno, ?e musisz dmucha? na nie silnym strumieniem powietrza. R?b to na g?osce f staccato, a nast?pnie legato. Zwr?? uwag?, jak pracuje przepona.

8. R?wnowa?nia25

Przyjmij nast?puj?c? pozycj? – nogi proste, stopy z??czone, palec wskazuj?cy prawej r?ki przyciska prawe nozdrze. Nabierz lew? dziurk? nosa powietrze, jednocze?nie wspinaj?c si? na palce (fot. 13). Stoj?c na palcach, wstrzymaj powietrze, praw? r?k? opu?? tak, by u?o?y?a si? wzd?u? cia?a, a palcem wskazuj?cym lewej r?ki przyci?nij lewe nozdrze. Wypu?? powietrze praw? dziurk? nosa, jednocze?nie opadaj?c na ca?e stopy. Pami?taj, ?e wspinasz si? na palce tak d?ugo, jak d?ugo nabierasz powietrze i tym samym opadasz na pi?ty tak d?ugo, jak d?ugo je wydychasz. Staraj si?, by wydech trwa? jak najd?u?ej.

9. Oddychanie pi?t?26

Po??? d?onie na ?ebrach, by poczu?, jak si? rozchodz? na boki podczas wdechu. Patrz na pi?t? swojej lewej stopy. Nabierz powietrza nosem, jednocze?nie unosz?c stop? do g?ry (fot. 14). Wyobra? sobie, ?e powietrze nabierasz pi?t?. Unie? stop? na wysoko?? kolana, zatrzymaj j? oraz wstrzymaj na chwil? powietrze (mo?esz w my?lach liczy? do 2 lub 3), a nast?pnie

a. opuszczaj powoli nog?, kieruj?c pi?t? w stron? pod?ogi, r?b wydech ustami, ale wyobra?aj sobie, ?e powietrze wyp?ywa z pi?ty, a Ty je wt?aczasz w pod?og?. To samo zr?b, unosz?c i opuszczaj?c praw? nog?;

Fot. 13. ?wiczenie – r?wnowa?nia

Fot. 14. ?wiczenie – oddychanie pi?t?

b. opu?? nieco nog? i kre?l ni? nad pod?og? ?semki. Wydychaj przy tym powietrze ustami, wyobra?aj?c sobie, ?e wyp?ywa ono z pi?ty. To samo zr?b praw? nog?.

10. Lala z popsut? g?ow? – ?wiczenie w parach

Dwie osoby staj? obok siebie. Stoj?ca z lewej strony robi krok do ty?u, wyci?ga do przodu r?ce i k?adzie je na ?ebrach partnera. Ten – stoj?c w niewielkim rozkroku – robi powolny sk?on do przodu (fot. 15). Wa?ne, by czubek jego g?owy by? skierowany prostopadle do pod?ogi.

Fot. 15. ?wiczenie – lala z popsut? g?ow?

Osoba robi?ca sk?on nabiera powietrze nosem, my?l?c o tym, by dosta?o si? ono w najni?sze partie p?uc, a tym samym, by rozszerzy?y si? ?ebra. Nast?pnie robi bardzo powolny wydech lekko rozchylonymi ustami. Osoba, kt?ra trzyma d?onie na ?ebrach ?wicz?cego powinna poczu?, jak rozchodz? si? one na boki, a nast?pnie jak powoli si? schodz? podczas wydechu. ?wiczenie nale?y powt?rzy? 3–5 razy. Po wykonaniu serii wdech?w i wydech?w ?wicz?cy bardzo powoli si? podnosi. Osoba, kt?ra trzyma?a d?onie na jego ?ebrach, robi mu w?wczas masa? plec?w (fot. 16) – pionowe ruchy ca?ymi d?o?mi po plecach z g?ry na d??. Wa?ne, aby osoba podnosz?ca si? ze sk?onu robi?a to bardzo powoli (ustawiamy kr?g na kr?gu) i aby g?owa zosta?a wyprostowana na samym ko?cu.

Fot. 16. Masa? plec?w podczas ostatniej cz??ci ?wiczenia lala z popsut? g?ow?